Questo articolo vuole eliminare una volta per tutte alcuni luoghi comuni del tutto errati sulla relazione fra dimagrimento e sport (utile la lettura propedeutica dell'articolo i consumi energetici della corsa).

Per dimagrire si deve sudare
È assurdo che ancora oggi ci sia gente che pensi ciò. Basta osservare chi corre nei parchi cittadini per accorgersi che la parola d'ordine è: coprirsi e sudare il più possibile. Probabilmente si sarà gratificati quando, tornati a casa, si scoprirà che la bilancia segna anche due chili in meno, salvo poi scoprire con disperazione che la mattina dopo siamo tornati al peso di sempre. Né ha senso cercare di resistere alla sete per rendere definitivo il dimagrimento. Prima o poi ci si deve reidratare e l'illusione svanisce.

Per dimagrire si deve fare attività sportiva a bassa intensitÃ
Questa panzana è nata nelle palestre e in tutti quegli ambienti dove si usa il cardio fitness (per dimagrire non devo superare una certa frequenza cardiaca!); in realtà in questi ambienti si ha spesso a che fare con persone che vogliono minimizzare la fatica e ai personal trainer meno coscienziosi non par vero di riuscire a vendere una strategia che si accorda con la pigrizia del soggetto. La panzana si basa sul fatto che facendo attività sportiva a bassa intensità si bruciano preferenzialmente i grassi. Il dubbio metabolico diventa dunque il seguente: se corro forte brucio carboidrati e non grassi!
Perché molti credono veramente che la velocità di corsa sia fondamentale nel dimagrimento? In realtà è un vero e proprio test di intelligenza che non viene superato da chi ha un approccio troppo semplicistico ai problemi.
Infatti l'errore fondamentale che si commette nel ritenere che per dimagrire si debba (notare il "debba") correre piano dipende sostanzialmente da due fattori:

1. Il non capire che il dimagrimento dipende dalla combinazione SPORT+ALIMENTAZIONE, quindi non ci si può fermare a ciò che accade mentre faccio sport, ma bisogna analizzare anche il "dopo".
2. Il non sapere che i carboidrati assunti con l'alimentazione si trasformano in grasso se le nostre riserve di carboidrati sono già al massimo (ogni soggetto ha un massimo stoccabile piuttosto limitato, a differenza del grasso che invece continua ad accumularsi).

IL RAGIONAMENTO FONDAMENTALE! - Innanzitutto non dobbiamo considerare il nostro corpo a compartimenti stagni: sa benissimo trasformare i grassi in energia e i carboidrati in grassi. Quindi non è detto che se mangiamo carboidrati verranno immagazzinati carboidrati e se mangiamo grassi andranno necessariamente a finire nella pancetta. Il corpo usa quindi i macronutrienti per adattarsi alle esigenze energetiche.

Supponiamo che il soggetto mantenga il suo peso con 2.000 calorie al giorno, di cui 300 sono dovute all'attività sportiva. Se l'attività è blanda si bruciano preferenzialmente i grassi (la percentuale di grassi bruciata a bassa intensità è sì sensibile, ma comunque si brucia sempre una quota di carboidrati), se è intensa i carboidrati. Al che i geni pensano: perché correre forte se si bruciano i carboidrati e non i grassi? L'errore di fondo è che 300 calorie delle 2.000 che assumiamo (a prescindere dal fatto che le abbiamo assunte come grassi o come carboidrati) andranno a sostituire il substrato energetico che è andato perso con la corsa: se abbiamo bruciato grassi, le 300 calorie andranno a sostituire il grasso perso, se bruciamo carboidrati andranno a sostituire la riserva di carboidrati persa (glicogeno). In entrambi i casi il soggetto mantiene il suo peso: può dimagrire solo se assume meno di 2.000 calorie al giorno.
In altri termini:

• se corriamo molto piano bruciamo i grassi e dimagriamo perché diminuisce la scorta di grassi;
• se corriamo forte bruciamo i carboidrati e impediamo che carboidrati assunti con l'alimentazione vadano a immagazzinarsi come grasso e quindi dimagriamo perché dirottiamo i carboidrati dalla pancetta all'energia spesa per fare sport.

E se sono a dieta? -Supponiamo che il soggetto che mantiene il suo peso con 2000 calorie decida di assumerne 300 in meno (quelle che consuma nell'attività fisica), ma faccia sport ad alti regimi bruciando perciò soprattutto carboidrati. Allora si potrebbe pensare che non ci siano calorie che andranno a sostituire la riserva di carboidrati persa; si ricadrebbe nel caso del dimagrimento fittizio: il soggetto perde peso perché svuota le sue riserve di carboidrati.
In realtà non è così: si deve infatti considerare che nelle 2000 calorie ci sono carboidrati. A meno che il soggetto non sia masochista, se vuole dimagrire, sarà in leggero sovrappeso. Supponiamo che delle 2000 calorie 1200 siano di carboidrati, 300 di proteine e 500 di grassi. È il classico soggetto che segue la dieta mediterranea, con peso di 65 kg (che giustifica l'equilibrio con 2000 calorie, di cui 300 sportive) e che dovrebbe dimagrire di 4-5 kg. In un tal soggetto la quantità di carboidrati è eccessiva (come nel 90% della popolazione) e viene quotidianamente trasformata in grasso. Infatti, il suo fabbisogno di carboidrati è di circa (2,6*P in grammi, moltiplicato 4 per avere le calorie) 676 calorie. Se risparmia 300 calorie, ne assume solo 1700 così ripartite: 1020 di carboidrati, 255 di proteine e 425 di grassi. Dei 1020 carboidrati assunti, 676 andranno impiegati nel metabolismo, 300 nel ripristinare le scorte e 44 saranno comunque trasformate in grasso. Rispetto alla situazione primitiva solo 44 vengono trasformate in grasso e non 344; quindi l'individuo perde grasso e non riserve di carboidrati. Morale: le 300 calorie risparmiate dirottano i carboidrati assunti con l'alimentazione dalla conversione in grasso al ripristino delle scorte di carboidrati con l'effetto che le scorte di grassi diminuiscono.
Dai conti soprariportati è anche ovvio che chi vuole dimagrire non può intraprendere sforzi mostruosi (tipo maratona) e non rialimentarsi decentemente perché altrimenti rischia di bruciare le sue scorte di glicogeno o, soprattutto, le proteine dei muscoli. Tale pericolo è però decisamente limitato dal fatto che chi è in netto sovrappeso non ha l'allenamento sufficiente per tali tipi di sforzo.

E la fame? - Alcuni sostenitori dell'esercizio a bassa intensità sostengono che correndo veloci si bruciano molti carboidrati, si abbassa la glicemia e si innesca lo stimolo della fame. Queste persone probabilmente non hanno mai fatto sport ad alta intensità e non sanno che dopo un tale sforzo il corpo è così occupato a ripristinare le risorse (tante) perse con l'attività fisica che non si ha che marginalmente fame; l'appetito arriva gradualmente e si reintegrano le (giuste) calorie poco a poco.
Invece con lo sport a bassa intensità la fame arriva subito perché l'appetito non è legato alla sola glicemia (come ingenuamente credono i sostenitori del low-training): basta considerare gli effetti di una piacevole passeggiata in montagna!

Per dimagrire si deve correre veloci
Detto in generale, per dimagrire occorre fare la massima fatica. È l'errore opposto al precedente, di chi è convinto che si brucia di più se si va veloci. Che nella corsa il consumo calorico dipenda solo dai km percorsi ce lo dice la fisica che mi fa sapere che il lavoro è dato dalla forza (non tanto il peso, quanto le forze meccaniche del nostro apparato locomotore per spostarlo in avanti, parallele allo spostamento; in una visione molto rozza, pensiamo a una mano che spinge il soggetto in avanti) per lo spostamento. La velocità con cui viene fatto il lavoro (la potenza) non c'entra con il lavoro totale. L'errore di ritenere importante la velocità nasce dal fatto che si confonde la potenza (lavoro nell'unità di tempo) con il lavoro. Consideriamo un campione mondiale che pesa 60 kg e in un'ora percorre 20 km. Avrà consumato all'incirca 1200 calorie. Un principiante dello stesso peso che in un'ora percorre 10 km brucerà 600 calorie, la metÃ: andare più forte ti fa bruciare più calorie nell'unità di tempo. Ma se il nostro principiante percorre 20 km (ci mette il doppio del tempo: 2 ore) brucerà anch'egli 1200 calorie.
L'uomo non è come un'auto che più va forte più i consumi aumentano: l'uomo spende per fare un km sempre la stessa energia, a prescindere dalla velocitÃ. Quindi meglio (per il dimagrimento non per altri motivi!) fare 22 km a 5'/km che 20 a 4'30"/km.

La strategia giusta

Poiché nella corsa il consumo calorico dipende dai chilometri percorsi, è ovvio che

per dimagrire occorre scegliere la velocità che consenta di effettuare il maggior numero di chilometri nel tempo a disposizione.

NOTA - La frase precedente non deve interpretarsi come il consiglio di partire a palla e cercare stoicamente di resistere. Vuol dire trovare la distribuzione dello sforzo che, in base al proprio grado di allenamento, ci consenta di percorrere la strada più lunga. Per esempio il principiante che non ha nelle gambe un'ora di corsa, ma ha a disposizione un'ora, alternerà corsa e cammino in modo da massimizzare i km percorsi.
In quest'ottica l'abbigliamento deve essere il più leggero possibile: coprirsi troppo per sudare è un altro errore fondamentale perché il sudore perso si recupera subito nella giornata bevendo, ma la spiacevole sensazione di caldo ci ferma prima e ci fa fare meno chilometri.

Per approfondire:


I consumi energetici di





alcuni sport


Per le considerazioni generali, Come far sport per dimagrire.

Corsa

Si consulti l'articolo: I consumi energetici della corsa.

Palestra

Alessandro Manneschi ha provato a calcolare il numero di calorie speso in un classico esercizio da palestra per avere un'idea del consumo energetico. L'esercizio in questione è il sollevamento in panca con bilanciere, esercizio in cui sono principalmente coinvolti pettorali, tricipiti e deltoidi (anche se poi non è importante ai fini del calcolo).
Massa bilanciere e dischi = 100 kg (per semplicità di calcolo)
Ripetizioni = 10
Escursione braccia contratte/braccia distese = 0,5 m (sempre per
semplicitÃ)
Manneschi ha considerato poi il consumo energetico fatto quando il bilanciere torna giù, pari al consumo dovuto al movimento opposto.
lavoro = 100*9,8*10*0,5*2 = 9800 Joule -> 2,34 kcal
dove 9,8 è ovviamente l'accelerazione di gravità e il 2 è dovuto al movimento su/giù
Considerato poi che il corpo umano non sia una macchina a rendimento 1, ma decisamente minore ponendo rend = 0,3 ottengo:
Consumo = 7,8 kcal
Ciò dimostra che il consumo energetico di una seduta di palestra "media" è piuttosto scarso.

Mi permetto alcune riflessioni per generalizzare i dati di Manneschi.
Innanzitutto il carico di 100 kg potrebbe essere normalizzato a 125 kg per ottenere un consumo di circa 10 kcal, cioè 1 kcal per ripetizione.
È vero che è notevole, ma il tutto è lineare, per cui se si sollevano 62,5 kg si ottiene 0,5 kcal ecc.
Poi, in maniera meno precisa, ma molto concreta, si può generalizzare con un concetto del genere:

il sollevamento di 125 kg comporta il consumo di una kcal.

Un'ulteriore generalizzazione ci dice che questo dato potrebbe essere mediamente e praticamente essere valido per ogni attrezzo. Perché questa generalizzazione? Per dimostrare che in palestra si brucia veramente poco.
Consideriamo una donna (sedentaria) che ci vada con il chiaro intento di dimagrire. Non potrà certo sollevare i 100 kg di Manneschi, ma passando da attrezzo ad attrezzo, si limiterà probabilmente a fare ripetizioni sui 10-20 kg. Pensiamo a un circuito con dieci attrezzi, dieci ripetizioni per ogni attrezzo e due serie per attrezzo con carico medio 15 kg. Totale kg sollevati: 3000 kg. Applicando la nostra generalizzazione: 24 kcal spese!
A questo deve aggiungersi il leggero incremento metabolico post sforzo. In ogni caso non si arriva a 50 kcal.
Facciamo notare che se la donna sollevasse 60 kg e facesse 4 serie (se cioè fosse allenata), brucerebbe circa 8 volte tanto. Quindi l'affermazione corretta non è che in palestra non si brucia, quanto che in palestra il sedentario, non essendo allenato, non brucia!
Che il dato di Manneschi sia realistico è anche dato da una prova che chiunque può eseguire. Ho provato a sollevare di gambe (di braccia sono penoso...) 100 kg con 600 ripetizioni continue (monopolizzando l'attrezzo e rischiando il linciaggio). Tempo: poco più di 26'. Rapportando il tutto all'ora, si scoprirebbe un dispendio energetico di 1100 kcal, finanche ottimistico!
Se un sedentario spera di bruciare 400-500 kcal/ora con pesi ridicoli, è ovvio che un atleta che eseguisse la mia prova ne brucerebbe 4000-5000, del tutto assurdo scientificamente.

È importante capire che nel mondo delle palestre si ha una visione dell'alimentazione completamente distorta che porta naturalmente ad ingrassare perché il contenuto calorico è esagerato. Se si esagera con le calorie (tipo beveroni mega di latte e proteine in aggiunta alla normale alimentazione), solo chi fa uso di sostanze illecite riesce a smaltire le calorie che introduce e a convertirle in muscoli. Gli altri... ingrassano, soprattutto se hanno superato i 25-30 anni.

Ping pong

Buongiorno,
le scrivo da appassionato di Tennis Tavolo nonché da praticante a livello agonistico.
Ho letto nell'appendice n° 15 del suo interessantissimo manuale sull'alimentazione che il dispendio calorico del mio sport è di "appena" 180 calorie/ora. Ora mi interesserebbe sapere come lei sia arrivato a questo dato che risulta essere inferiore a quasi tutti gli sport citati, quando altre fonti che ho consultato anni fa mi davano il Tennis Tavolo come uno dei più dispendiosi a livello agonistico naturalmente.
Nell'attesa di una sua risposta la saluto. Cordialmente, Fabrizio

Devo premettere che c'è la tendenza in TUTTI gli sport a sovrastimare il proprio sport a livello calorico.
Per capire come il tennis tavolo non sia estremamente dispendioso, è necessario pensare alle pause che ci sono durante la partita. I più dispendiosi sono gli sport dove l'atleta sta sempre in movimento (per esempio un portiere di una squadra di calcio consuma meno di un mediano). Se per il 50% (o più) del tempo l'atleta è fermo, bisogna praticamente dimezzare lo sforzo che fa mentre si muove. Infatti il dato si riferisce a un'ora di pratica dello sport considerato e la pratica contempla anche i momenti di pausa. Inoltre nel tennis tavolo il dispendio del singolo gesto non è mai tale da provocare un'acidosi lattica (leggasi fiatone) prolungata: ciò indica che lo sforzo non è certo estremo.
Inoltre il termine dispendioso può essere erroneamente esteso anche ad altre risorse, per esempio quelle psichiche. Il tennis tavolo è sicuramente dispendioso a livello mentale, ma ciò non si traduce in un dispendio calorico (come maestro di scacchi posso assicurarti che una partita a livello internazionale di scacchi è molto stressante, ma di calorie se ne bruciano poche...). Inoltre se il tennis tavolo fosse così dispendioso caloricamente, sarebbe impossibile giocare per diverse ore, pena il depauperamento delle risorse energetiche glicidiche (circa 1800 kcal per un soggetto di 60 kg). Da praticante tennis tavolo, posso dirti che posso giocare tranquillamente per ore (con scarsi risultati), proprio perché nei momenti di pausa il consumo è zero e il singolo gesto non è estremo.
La fonte delle 180 kcal è l'interessante tabella (10 pagine!) dei consumi delle varie attività umane presente in Fisiologia dello sport di McArdle-Katch-Katch, il testo mondiale di riferimento per la fisiologia dello sport.

Motociclismo

Il consumo calorico di molte attività comuni è stato codificato da molti addetti ai lavori. A differenza di gesti atletici molto elementari (come quello della corsa), purtroppo spesso sono presenti alcuni fattori variabili fondamentali:
a) un mezzo di supporto (per esempio nuoto -> acqua, ciclismo -> bicicletta, motociclismo -> moto ecc.)
b) uno strumento di lavoro (per esempio falciare il prato -> falciatrice)
c) tecniche di esecuzione (per esempio lavare la macchina)
d) dispendio energetico di tipo "mentale" (per esempio agonismo negli scacchi, tiro con l'arco, golf)
I dati rilevati sono perciò molto approssimati e spesso non tengono conto nemmeno delle variabili del soggetto come per esempio il peso.
Per il motociclismo alcuni studiosi hanno considerato anche il peso del soggetto (Mc Ardle) passando dalle 345 kcal/h per un peso di 50 kg a un consumo di 872 per uno di 80 kg, praticamente il consumo sarebbe lineare con il peso.
Altri (Medina) si limitano a indicare un non meglio precisato 454 kcal/h.

Sci di fondo

Il calcolo calorico esatto per lo sci di fondo non è possibile.
Il problema è più generale e si ha quando l'atleta usa un mezzo per muoversi. Il dispendio calorico dipende:
a) da come usa il mezzo, cioè dalla sua tecnica. La variabilità è decisamente maggiore che nella corsa dove lo stile del corridore ha un'influenza al massimo del 10% che è importante per le prestazioni, ma poco significativa per il consumo calorico globale. In altri sport la tecnica (o una sua derivazione, per esempio nel tennis il fatto che l'atleta riesca a "giocare da fermo" contro un avversario più debole) può contare per il 20-30%.
b) dal mezzo stesso. Si pensi allo scivolamento dello sci o, caso estremo, all'importanza del mezzo nel ciclismo: un conto è andare a 30 km all'ora con una MTB da 200 euro e un conto con una da 5.000 euro!
c) dall'impegno del soggetto. Non esiste linearità con le distanze percorse perché il mezzo assicura comunque di supportare una parte dello sforzo. Nello sci di fondo si può supporre che il percorso sia completamente piano. Ma anche con questa ipotesi, l'atleta può limitarsi a lasciar correre gli sci o spingere sempre e la distanza percorsa non è lineare con lo sforzo. Idem dicasi per la bici o per i pattini.
Poi per ogni sport esistono molte variabili locali (per esempio per il ciclismo conta molto la velocità stessa in presenza o assenza di vento).
Si possono pertanto ipotizzare solo delle medie di consumo.

Ciclismo

Nel caso del ciclismo se lo sforzo è troppo blando si consuma veramente poco perché il nostro peso è "sostenuto" dal mezzo meccanico. Per chi non è professionista e ha a disposizione al massimo un'ora-un'ora e mezza d'uscita, per perdere peso usando la bicicletta la massima velocità che si riesce a tenere nell'uscita è quella che fa spendere più calorie. Anche in questo caso più chilometri (nell'intervallo a disposizione e sul percorso scelto) si fanno e più si brucia. Occorre scegliere un percorso duro (con salite o usare la mountain bike) perché il consumo orario è maggiore quanto più duro è il percorso. Con una bicicletta da corsa su strade asfaltate pianeggianti e un'ora a disposizione, occorre avere una concentrazione non comune (per tirare al massimo) per poter bruciare un quantitativo decente di calorie.
Come già detto nel paragrafo sullo sci di fondo, a seconda di come risponde il mezzo, il sistema ha un certo rendimento.
Una MTB ha un rendimento nettamente inferiore rispetto alla bici da corsa ultimo modello e quindi brucio molto di più. Ovviamente non è solo il peso del mezzo che è critico, ma il coefficiente di trasmissione dell'energia, cioè di come la bici risponde all'energia ricevuta per avanzare.
A questo punto si potrebbe riferire tutto idealmente a una bici standard. Ma questa bici standard può essere usata in modo diverso sfruttando rapporti diversi (e allora anche il rendimento cambia). Rendiamo standard anche la procedura d'uso.
Finalmente entra in gioco il valore dell'atleta. In bici contano sia i chilometri percorsi sia la velocità (che nella corsa non conta), perché a seconda della velocità cambia il rendimento del mezzo. Supponiamo che su un percorso di 30 km la velocità massima del soggetto sia 30 km/h. Realisticamente brucerà qualcosa come 600 kcal (soggetto di 70 kg con bici di medie prestazioni). Se va però a 25 km/h arriverà freschissimo alla meta in 1h12', bruciando molto meno di 600 calorie. Approssimativamente il dispendio calorico diminuisce come il quadrato dei rapporti fra le velocitÃ. Quindi in questo caso: 600/(30/25)2= 416 calorie circa. Se andasse a 20 km all'ora, facendo 30 km, consumerebbe solo 266 calorie. Se andasse a 10 km/h consumerebbe solo 66 calorie in tre ore di pedalata, poco più che un lavoro sedentario. È ovvio che la formula è tanto più precisa quanto più si è vicini al valore massimale.
Quindi il dispendio energetico non è solo funzione del mezzo, ma anche del valore dell'atleta.




FONTE